(P) Cele mai bune exerciții cardio pentru a reduce grăsimea abdominală

Grăsimea abdominală: cauze și efecte

Grăsimea abdominală este grăsimea care se acumulează în jurul taliei. Există două tipuri de grăsime abdominală: grăsimea subcutanată, care se află direct sub piele și poate fi palpată și grăsimea viscerală, care se găsește mai adânc în corp, înconjurând organele interne.

Cauzele acumulării de grăsime abdominală sunt multiple și includ factori genetici, alimentația nesănătoasă, lipsa activității fizice, stresul, lipsa somnului, consumul de alcool și fumatul. De asemenea, odată cu înaintarea în vârstă metabolismul încetinește, ceea ce poate duce la acumularea de grăsime în zona abdominală [1]. 

Consecințele grăsimii abdominale asupra sănătății sunt semnificative. Excesul de grăsime abdominală este legat de o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, hipertensiune arterială și unele tipuri de cancer. De asemenea, grăsimea abdominală poate contribui la dezvoltarea sindromului metabolic, o combinație de afecțiuni care cresc riscul de boli de inimă și diabet [2]. În acest context, cum să scapi de burtă devine nu numai un element de estetică, ci dovedește și o preocupare pentru propria sănătate.

Pentru a măsura grăsimea abdominală acasă poți folosi un metru de croitorie. Înfășoară metrul în jurul taliei, la nivelul ombilicului! Un rezultat de peste 88 de cm pentru femei sau 102 cm pentru bărbați este considerat un indicator al grăsimii abdominale în exces. Pentru o măsurătoare mai precisă a grăsimii viscerale, medicii pot folosi tehnici de imagistică precum tomografia computerizată sau rezonanța magnetică [3].

Cele mai eficiente exerciții cardio pentru arderea grăsimii de pe abdomen

Exercițiile cardiovasculare sunt esențiale atunci când vine vorba de arderea grăsimii abdominale. Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de exercițiu cardiovascular. Studiile sugerează că o persoană arde aproximativ 100 de calorii pe kilometru parcurs pe jos. Alergarea, pe de altă parte, este o formă mai intensă de exercițiu cardio, care poate arde în medie între 600 și 1000 de calorii pe oră, în funcție de intensitate și greutatea corporală. Ciclismul este o altă opțiune excelentă, care poate arde între 400 și 1000 de calorii pe oră. Înotul și exercițiile cu sărituri precum coarda de sărit sunt și ele opțiuni eficiente pentru arderea grăsimilor [2].

Beneficiile exercițiilor cardio pentru arderea grăsimilor abdominale sunt multiple. Exercițiile cardiovasculare stimulează metabolismul, ceea ce accelerează arderea grăsimilor. În plus, acestea îmbunătățesc circulația sângelui și contribuie la sănătatea generală a organismului deoarece cresc rezistența la efort și capacitatea pulmonară.

Un plan de antrenament eficient pentru arderea grăsimilor abdominale ar putea include un mix de exerciții cardio menționate anterior. De exemplu, poți începe cu 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi, urmate de 20 de minute de ciclism sau înot de trei ori pe săptămână. Treptat, poți adăuga și exerciții cu sărituri în rutina de antrenament [1].

Pentru a maximiza rezultatele, este important să combini exercițiile cardio cu antrenamentul de forță. Acest lucru poate ajuta la creșterea masei musculare care, la rândul său, poate accelera metabolismul și poate ajuta la arderea grăsimilor, chiar și în repaus.

Cum să te alimentezi corect pentru a sprijini procesul de slăbit la nivelul abdomenului

Pierderea grăsimii abdominale poate fi o provocare, dar alegerea alimentelor potrivite este un pas esențial în acest proces. O dietă echilibrată, bogată în fibre, proteine și grăsimi sănătoase poate contribui semnificativ. Alimentele cu conținut ridicat de fibre cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale promovează sațietatea și pot preveni supraalimentarea. Proteinele precum cele găsite în carnea slabă, pește, ouă și leguminoase pot ajuta la creșterea masei musculare și la reducerea depozitelor adipoase. Grăsimile sănătoase cum ar fi cele din avocado, nuci și pește gras pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și pot ajuta la menținerea greutății corporale. În același timp, evitarea alimentelor procesate și a zahărului adăugat este esențială pentru o dietă sănătoasă [2].

Controlul porțiilor este un alt aspect important în pierderea grăsimii abdominale. Este esențial să înțelegi că dimensiunea porției joacă un rol crucial în procesul de slăbit. Măsurarea porțiilor, consumul de alimente la intervale regulate și evitarea supraalimentării pot face diferența între succes și eșec în procesul de slăbit [3].

Hidratarea nu trebuie neglijată. Consumul de apă în cantități adecvate este esențial pentru menținerea metabolismului sănătos și pentru sprijinirea pierderii în greutate. Băuturile cu zahăr ar trebui evitate, deoarece pot adăuga calorii în exces în dietă, fără a oferi nutrienți esențiali [1].

Planificarea meselor poate fi, de asemenea, un instrument util în sprijinirea pierderii grăsimii abdominale. Planificarea în avans a meselor te poate ajuta să menții un regim alimentar sănătos și să eviți tentația de a consuma alimente care îngrașă.

În concluzie, reducerea grăsimii abdominale implică o abordare complexă, exercițiile cardio fiind însoțite și de o alimentație sănătoasă și echilibrată. Eforturile depuse în sala de sport trebuie dublate și de ceea ce se întâmplă în bucătărie. Este important să reții că nu există o soluție magica, ci este necesar un anumit grad de disciplină pentru a aplica un complex de schimbări necesare.

Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ, iar informațiile prezentate nu înlocuiesc controlul și diagnosticul de specialitate. Dacă te confrunți cu simptome neplăcute, adresează-te cât mai curând unui medic. Numai specialistul este în măsură să îți evalueze starea de sănătate și să recomande testele necesare sau măsurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!

Surse: 

1. “8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life.” Www.hopkinsmedicine.org, www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life, accesat la 31.01.2024;

2. Bubnis, Daniel. “How to Lose Weight Fast: 9 Scientific Ways to Drop Fat.” Www.medicalnewstoday.com, 3 July 2018, www.medicalnewstoday.com/articles/322345, accesat la 31.01.2024;

3. Link, Rachael. “The 14 Best Ways to Burn Fat Fast.” Healthline, Healthline Media, 19 Mar. 2018, www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat, accesat la 31.01.2024.